Сидячая работа и головная боль: причины и что делать
Обратите внимание на то, как вы сидите, подолгу работая за компьютером: скорее всего, ваши плечи непроизвольно приподняты к ушам, подбородок вытянут вперед к экрану, а челюсти слегка сжаты. В такой позе мышцы головы и шеи часами испытывают сильную статическую нагрузку. К этому могут добавиться такие триггеры головной боли, как недосып, пропущенный прием пищи, умственное и эмоциональное напряжение. Поэтому неудивительно, что боль в голове к концу рабочего дня входит в число самых частых жалоб офисных сотрудников и всех, кто работает сидя. Почему сидячая работа провоцирует приступы и что с этим делать, расскажем в статье. Что такое офисный синдром? Офисный синдром — это не диагноз, и его нет в международной классификации болезней. Однако, так называют набор жалоб, которые чаще встречаются у людей, проводящих за компьютером много часов: Мышечно-скелетные нарушения: напряжение в спине, боли и спазмы в шее, плечах и пояснице, онемение в кистях. Неврологические симптомы: частые головные боли, повышенная утомляемость, нарушения сна. Офтальмологические проблемы: «компьютерный зрительный синдром» — сухость, резь в глазах, покраснение, снижение четкости зрения к концу дня. Какие виды головной боли чаще возникают у офисных сотрудников? В большинстве случаев мы сталкиваемся с первичными головными болями — самостоятельными заболеваниями, не связанными с другими нарушениями здоровья: головной болью напряжения и мигренью. Чем отличается головная боль напряжения от мигрени Признак Головная боль напряжения Мигрень Характер боли Боль умеренной интенсивности, двусторонняя, давящая, сжимающая, голова как в тисках Боль умеренной или высокой интенсивности, пульсирующая, чаще односторонняя, но бывает и с двух сторон Продолжительность От получаса до нескольких суток От 4 до 72 часов Симптомы Без пульсации, тошноты, дискомфорта от света и звуков, не усиливается при физической активности. Аура отсутствует Может сопровождаться тошнотой и/или рвотой, повышенной чувствительностью к свету, звукам и запахам, усиливается при физических действиях. У 20% людей с мигренью возникает аура Основные причины головной боли на работе Длительное статичное положение и напряжение мышц Повышенный тонус мышц и связок, расположенных в области головы, шеи и плеч, может стать источником головной боли. Стойкое мышечное напряжение способствует возникновению боли за счет раздражения периферических болевых рецепторов. Такое напряжение может возникать при длительной статичной позе. Стресс и высокая рабочая нагрузка Это частая причина, из-за которой начинает болеть голова. Приступы могут вызывать как внезапные переживания, так и хронический стресс. Эмоциональное напряжение повышает возбудимость нервной системы и делает ее более восприимчивой к боли. Кроме того, стресс вызывает «внутреннее», психоэмоциональное напряжение. Из-за выработки адреналина и кортизола возрастает тонус мышц. Зрительное перенапряжение При работе с близкого расстояния глазная мышца, отвечающая за фокус, не отдыхает. К тому же человек практически перестает моргать: в покое мы моргаем 15–20 раз в минуту, а при сосредоточенной работе с экраном частота падает вдвое и больше. В итоге слизистая глаз сохнет, картинка «плывет», болят брови и переносица. Недостаток сна и нарушение режима Нарушение циркадных ритмов вызывает дисфункцию гипоталамуса — области мозга, которая ответственна за возникновение первых болевых ощущений. Пропуск приемов пищи Низкий уровень глюкозы в крови повышает чувствительность нейронов к раздражителям, активирует систему тройничного нерва и стимулирует выброс адреналина, кортизола и болевых нейропептидов. Недостаточное потребление жидкости Обезвоживание — один из основных триггеров головной боли. Даже небольшой дефицит влаги может вызвать приступ. Факторы окружающей среды У некоторых людей приступ вызывают яркий свет, громкие звуки, сильные запахи или недостаток свежего воздуха в помещении. Что делать, если после работы постоянно болит голова? Полезными будут профилактические меры: Правильно организуйте рабочее место: монитор должен быть на уровне глаз, локти расположены на опоре, а стопы плотно стоять на полу. При длительной работе за компьютером не забывайте делать перерывы, чтобы размять мышцы спины и шеи. Соблюдайте режим работы, сна и отдыха — дефицит или избыток сна могут спровоцировать головную боль. Обучитесь техникам релаксации и снятия мышечного напряжения. Это могут быть дыхательные практики, медитации в подходе майндфулнес и техники релаксации. Питайтесь сбалансированно и пейте достаточно воды в течение дня. Не отказывайтесь от физической активности — регулярные умеренные тренировки улучшают кровообращение, качество сна, снижают уровень стресса и тревоги. Ответы на частые вопросы Может ли голова болеть из-за компьютера? Да, но не из-за самого компьютера, а из-за условий, в которых мы с ним работаем: реже моргаем, часами сидим в одной и той же неподвижной позе. Глаза устают, мышцы шеи и плеч напрягаются, и к вечеру появляется головная боль. У людей с мигренью яркий экран может дополнительно спровоцировать приступ. Может ли боль в шее из-за сидячей работы вызвать мигрень? Если во время мигрени у вас болит или «каменеет» шея, это не значит, что причина в шее. Так бывает у 7–8 из 10 людей с мигренью, и нередко шея начинает беспокоить еще до головной боли, как один из первых признаков приближающегося приступа. Дело в том, что нервы лица, головы и верхней части шеи «подключены» к одному и тому же участку нервной системы, поэтому боль при мигрени легко отдает в затылок и плечи. Но и мышцы не остаются в стороне: когда вы долго сидите в одной позе, работаете за компьютером или находитесь в стрессе, шея напрягается и постоянно посылает в мозг болевые сигналы. Мозг при мигрени и так работает с повышенной чувствительностью, а эти сигналы делают его еще более уязвимым, поэтому приступы могут становиться чаще и тяжелее. Получается замкнутый круг: мигрень напрягает шею, а напряженная шея подпитывает мигрень. Как часто нужно делать перерывы при сидячей работе? Оптимально делать короткую разминку на 2–5 минут каждые 45–60 минут: встать, пройтись и размять плечи. Для глаз рекомендуется каждые 20 минут в течение 20 секунд смотреть на удаленный объект, чтобы снять спазм глазных мышц. Когда нужно обратиться к врачу При головной боли любого характера не устанавливайте диагноз самостоятельно, а обратитесь к специалисту по головной боли — неврологу-цефалгологу. Он найдет точную причину боли и назначит правильную терапию. Среди врачей «Университетской клиники головной боли» в Москве — эксперты мирового уровня, которые работают по международным стандартам, используют в своей практике методы с доказанной эффективностью и безопасностью. Мы не только лечим все виды головных болей у взрослых и детей с рождения, но и обучаем других врачей, ведем научную деятельность. Консультируем очно и дистанционно. Записаться на консультацию к нашим неврологам-цефалгологам можно через мессенджеры, форму на сайте и по телефону. Подведем итог: Боль в шее и плечах, усталость глаз и головная боль часто возникают у тех, кто проводит за компьютером много часов. У офисных сотрудников чаще всего встречаются головная боль напряжения и мигрень. Они отличаются характером боли, длительностью и сопутствующими симптомами. Причины головной боли обычно накладываются друг на друга. Это статичная поза длительное время, зрительное перенапряжение, стресс, недосып, пропущенные приемы пищи и недостаток жидкости. Поэтому может помочь комплекс профилактических мер: правильно организованное рабочее место, разминка на 2–5 минут каждые 45–60 минут, отдых для глаз каждые 20 минут, режим сна, регулярное питание, достаточное количество воды и физическая активность. Главное — не ставьте диагноз самостоятельно и не глушите боль таблетками. Постоянный мышечный спазм может перейти в хроническую головную боль, а чрезмерный прием обезболивающих — вызвать лекарственно-индуцированную боль. Если голова болит часто, обратитесь к неврологу-цефалгологу, чтобы провести точную диагностику, подобрать правильное лечение и взять головную боль под контроль. Материал подготовлен вместе с нашим неврологом-цефалгологом Эльдаром Замировичем Мамхеговым.
